Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) Bağlamında Öfke Düzenleme
Öfke Nedir?
Öfke, her insanın deneyimlediği doğal ve evrensel bir duygudur. Ruh hali olarak öfke, düşünce ve davranışlardan etkilenirken aynı zamanda bu alanları da etkileyen bir yapıya sahiptir. Öfkenin kaynaklarını ve işleyişini anlamak, bireyin hem kendi duygusal dünyasında hem de sosyal ilişkilerinde sağlıklı sınırlar oluşturmasına katkı sağlar.
Öfke duygusu, ani ve güçlü bir şekilde ortaya çıkarak bireyin “savaş-kaç” mekanizmasını harekete geçirir.
Savaş-Kaç Tepkisi ve Öfke İlişkisi
Öfke, bireyin savaş-kaç mekanizmasında bir savaşma yanıtını tetikleyebilir. Öfke hissettiğinde, birey genellikle düşmana karşı saldırgan bir tutum sergileme eğilimindedir. Bu, fiziksel bir karşılık verme isteğiyle birleşir. Öfkenin etkisiyle birlikte vücutta bazı fizyolojik değişiklikler meydana gelir:
Kalp Hızı Artışı
Tehdit algılandığında, kalp atış hızı artar; bu durum, savaşma veya kaçma hazırlığını artırır.
Kas Gerginliği
Bireyin kasları gerginleşir, bu da fiziksel bir karşılık verme isteğini pekiştirir.
Nefes
Solunum hızı artar, bu da oksijen alımını artırarak vücudu harekete geçirmeye hazırlar.
Öfke, bireyin çevresindeki tehditleri değerlendirmesine ve bu tehditlere karşı uygun yanıtı belirlemesine yardımcı olur. “Kaç” ve “savaş” tepkileri, öfke ile başa çıkma mekanizmaları olarak birbirleriyle etkileşim içinde olabilir. Birey, duygusal bir durum karşısında ya kaçmayı ya da savaşı seçebilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), bu tepkilerin daha sağlıklı bir şekilde regüle etmekte yardımcı olabilir. Bu yaklaşımlar, bireylere öfke duygularını tanıma, ifade etme ve düzenleme yollarını öğrenmelerine destek verir.
Öfkenin Kaynakları
Psikolojik Faktörler
- Duygu düzenleme zorlukları
- Olumsuz düşünce kalıpları ve kişiselleştirme
- Beklentilerin karşılanmaması
- Psikolojik katılık
Çevresel ve Sosyal Faktörler
- Günlük yaşamın stresi
- Aile içi ilişkilerde yaşanan çatışmalar
- Toplumsal ve sosyal dinamikler
Öfkenin İşlevleri
Öfke, bireyin hem kendini koruma hem de harekete geçme motivasyonu kazanmasında işlevsel olabilir. Ancak, kontrolsüz öfke yıkıcı sonuçlar doğurabileceğinden, yapıcı öfkenin önemi büyüktür. Öz farkındalık ve duygu regülasyonu geliştirilerek öfke, problem çözme ve sağlıklı iletişim aracı haline getirilebilir.
Yapıcı Öfke: Mümkün Mü?
Öfke her zaman olumsuz sonuçlar doğurmaz. Yapıcı öfke ile birey:
- Öz farkındalık geliştirir ve kendi duygularını tanımaya başlar.
- Duygu regülasyonu becerisi ile yoğun hislerini sağlıklı biçimde yönetir.
- Empati kurarak karşı tarafın duygularını anlama çabası gösterir.
- Problem çözme ve sağlıklı iletişim yolları arayarak çatışmalara yapıcı çözümler sunar.
Öfke Ne Zaman Sorun Haline Gelir?
Öfke, yoğun ve sık yaşandığında ya da kontrol edilemediğinde bireyin ilişkilerinde ve psikolojik sağlığında sorunlar yaratabilir. Öfkenin sürekli hale gelmesi, yıkıcı davranışlara (sözlü saldırılar, fiziksel şiddet) ve sosyal destek kaybına neden olabilir. Bu durum uzun vadede stres, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlara yol açabilir.
Öfkeyi Düzenlemek İçin Neler Yapabiliriz?
Öfkeyi düzenlemede bireysel farkındalık ve profesyonel destek önemlidir. Bu süreci destekleyen en etkili yöntemlerden biri Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) müdahaleleridir. BDT, bireyin olumsuz düşünce kalıplarını fark etmesine ve onları yeniden yapılandırmasına odaklanır.
Bilişsel Davranışçı Terapi Müdahaleleri
Düşünce-Duygu-Davranış Döngüsünün Analizi
Öfke duygusunu tetikleyen otomatik düşünceler (“Bu haksızlık!”, “Saygısızlık yapılıyor.”) incelenir.
Bireyin öfkeyle verdiği tepkiler ve bu tepkilerin sonuçları üzerine farkındalık geliştirilir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Gerçekçi olmayan ve abartılı düşünceler yerine daha dengeli ve işlevsel düşünceler geliştirilir. Örneğin, “Bana saygısızlık yapıyorlar.” düşüncesi, “Belki karşı tarafın niyeti kötü değil.” şeklinde yeniden yorumlanabilir.
Duygu Regülasyonu Teknikleri
Bireyin yoğun öfke anlarında duygu regülasyonuna yardımcı olacak nefes egzersizleri, farkındalık çalışmaları (mindfulness) öğretilir.
“Öfkeyi ertelemek” veya yoğun duygular yatışana kadar beklemek gibi yöntemler kullanılır.
Maruz Bırakma ve Rol Yapma
Birey öfke tetikleyici durumlarla güvenli bir ortamda yüzleşir ve sağlıklı tepkiler geliştirmesi sağlanır.
Rol yapma çalışmaları ile alternatif iletişim yöntemleri uygulanarak sosyal beceriler geliştirilir.
Davranışsal Müdahaleler
Bireyin öfke anında saldırgan tutum sergilemek yerine farklı tepkiler geliştirmesi sağlanır (örneğin ortamı terk etmek, ara vermek).
Pozitif pekiştirme kullanılarak öfke yönetiminde sağlıklı davranışların kalıcı hale gelmesi sağlanır.
Gevşeme Teknikleri
Öfkenin fizyolojik etkilerini azaltmak için kas gevşetme egzersizleri ve derin nefes çalışmaları yapılır.
Meditasyon ve mindfulness çalışmaları ile birey, öfkesini fark edip daha kontrollü şekilde düzenleyebilir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) Bağlamında Öfke
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), öfke gibi güçlü duygularla mücadele etmek yerine, onlarla sağlıklı bir ilişki geliştirmeyi amaçlar. Steven C. Hayes tarafından geliştirilen ve Russ Harris tarafından popülerleştirilen bu yaklaşımda, amaç duygularla savaşmak yerine onların varlığını kabul ederek, kişinin değerleri doğrultusunda hareket etmesini sağlamaktır.
Öfkeyi düzenlemede ACT’nin Temel İlkeleri
Kabul (Acceptance)
ACT’ye göre öfke, bastırılması gereken bir duygu değil, insan olmanın doğal bir parçasıdır. Her duygu, insana bir şeyler öğretir ve zamanı geldiğinde gitmesine izin verilmelidir.
Öfkeyle mücadele etmek, onu bastırmak ya da yok saymak uzun vadede bu duygunun yoğunlaşmasına neden olabilir. Bu nedenle, öfkenin fark edilmesi ve olduğu gibi kabul edilmesi ve alan açılması sağlanır.
Örnek Uygulama:
“Su an ne hissediyorum? Yaşadığım bu duyguyu nasıl tanımlayabilirim? gibi sorular sorarak ilk adımda ne olduğunu tanımlamak ve zorlayıcı bu duyguyu bütün diğer duygular gibi yaşamaya izin vermek.
Bu tutumla birey, öfkesine karşı yargısız bir yaklaşım geliştirmeye başlar.
Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)
ACT, bireyin öfkeyi ve ona eşlik eden düşünceleri fark etmesi için bilinçli farkındalık tekniklerini kullanır. Amaç, bireyin öfke anında otomatik tepkilerden uzaklaşarak “şu anda” olan bitene odaklanmasını sağlamaktır.
Öfkeyle birlikte gelen bedensel belirtilerin (gerginlik, hızlı nefes alma) fark edilmesi, bireyin otomatik tepkilerini yönlerdirmekte yardımcı olur.
Farkındalık Pratikleri: Öfke hissettiğinizde, bu duyguyu reddetmeden fark edip gözlemlemek, onun gelip geçici olduğunu hatırlamak.
Bilişsel Ayrışma (Cognitive Defusion)
Birey, öfkeyi tetikleyen düşüncelerin farkına varır ve onlarla özdeşleşmek yerine onları “yalnızca düşünce” olarak görür.
Örneğin, “Bu bana yapılan büyük bir saygısızlık.” düşüncesinin yalnızca bir yargı olduğunu fark etmek, bireyin bu düşünceye göre harekete geçmesini engeller.
Pratik:
Öfkeyi tetikleyen düşünceleri yüksek sesle ya da farklı bir tonlamayla söylemek, bu düşüncelere mesafe koymaya yardımcı olabilir.
Değer Odaklı Eylemler (Values-Based Actions)
Öfke ile değerler arasında bir denge kurmak önemlidir. ACT’de birey, hangi duyguyu hissederse hissetsin, kendi değerleri doğrultusunda hareket etmeyi öğrenir. Hangi değeri uğruna öfkelendiğini fark etmesi bireyi öfkenin yıkıcı yönünü anlamlı bir yere taşır.
Öfke anında bile bireyin uzun vadede ilişkilerine önem verip vermediği, iletişimde şiddetsiz bir yaklaşım sergilemek isteyip istemediği sorulur.
Örnek Soru:
“Bu öfke anında nasıl davranmak, hangi kişi olmak istiyorsun? Değerlerin ne söylüyor?”
Psikolojik Esneklik
ACT’nin nihai amacı, bireyin psikolojik esneklik kazanmasıdır. Yani, öfke gibi zorlayıcı duygulara rağmen birey, kendi değerleri doğrultusunda anlamlı bir yaşam sürmeyi öğrenir.
Öfke anında otomatik tepki vermek yerine, bir adım geri çekilip “Bu durumda nasıl davranmak beni uzun vadede tatmin eder?” diye düşünmek esneklik kazandırır.
Öz-Şefkat Geliştirme
Öfke yönetiminde zorlanmak, bireyin kendisine yönelik eleştirel bakış açısına neden olabilir. ACT, bireyin kendine karşı şefkatli olmasını teşvik eder. Bu, öfke nedeniyle ortaya çıkan suçluluk ve pişmanlıkla başa çıkmayı kolaylaştırır.
Alıştırma:
“Öfkelenmem normal, ben de herkes gibi hata yapabilirim. Kendime nasıl destek olabilirim?” düşüncesiyle öz-şefkat geliştirilir.
Duygularla Barışık Olmak
Bir insanın evine her gün farklı misafirler gelir. Kimisi huzur, sevinç ya da neşe getirirken, kimisi öfke, üzüntü veya hayal kırıklığı getirir. Misafir metaforu, bu gelenleri reddetmek yerine onları kabul etmenin önemini vurgular. Ev sahibi olarak göreviniz, her geleni fark etmek, yargılamadan karşılamak ve zamanı geldiğinde uğurlamaktır.
Bu bakış açısına göre, öfke ve diğer zorlayıcı duygular, kalıcı değildir; tıpkı geçici misafirler gibi gelir ve giderler. Onlara direnç göstermek ya da kaçmak yerine, kabul etmek daha huzurlu ve dengeli bir ruh hali sağlar. Bu anlayış, Mevlânâ’nın “Her duyguyu bir misafir gibi karşıla” tavsiyesiyle örtüşür ve Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)‘nin temel ilkelerinden biridir.
ACT ile Öfkeyi Dönüştürmek
ACT, öfke gibi güçlü duygularla savaşmak yerine, onlarla sağlıklı bir ilişki kurmayı amaçlar. Duyguların bastırılması yerine fark edilmesi, kabul edilmesi ve değerler doğrultusunda hareket edilmesi öfke yönetiminde kalıcı çözümler sağlar. Öfke, bu yaklaşımla kişiyi kontrol eden bir güç olmaktan çıkar ve birey, hem kendi hayatında hem de ilişkilerinde daha tatmin edici bir yaşam sürebilir.
Psk. Betül Çavumirza & Kl. Psk. Öznur Ünal
Kaynakça
Larner, H. (2015). Öfke Dansı. Varlik Yayinlari.
Mclaren, K. (2010). Duyguların Dili. Butik Yayinlari.
Rosenberg, M. (2003). Şiddetsiz İletişim: Bir Dil ve Hayat Tarzı. Remzi Kitabevi.
Brady, A. J., & Fuchs, D. (2019). Understanding Anger: The Role of Emotion Regulation in Interpersonal Relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 36(7), 1981-2002.
Deffenbacher, J. L., Oetting, E. R., & DiGiuseppe, R. (2002). Cognitive-Behavioral Treatment for Anger: A Treatment Manual. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 20(1), 39-59.
Lerner, J. S., & Tiedens, L. Z. (2006). Portrait of an Emotion: Fear and Anger in the Face of Threat. Emotion, 6(3), 439-444.
