Hepimiz zihnimizin sürekli konuştuğu zamanlar yaşamışızdır. Bazen geçmişte yaptığımız hatalar, bazen de gelecekle ilgili kaygılar zihnimizi meşgul eder. Ancak bu düşünce trafiğiyle mücadele etmek yerine onu fark etmek ve yönetmeyi öğrenmek mümkündür. Gelin, zihnimizle sağlıklı bir ilişki kurmanın yollarına birlikte bakalım.
1. Düşüncelerin Doğası ve Otomatikliği
Düşünceler, çevremizdeki olaylara verdiğimiz anlık zihinsel tepkilerdir. Çoğu zaman otomatik olarak belirirler ve farkına varmadan bizi geçmişe ya da geleceğe taşırlar. Zümra Atalay, düşünceleri tıpkı bulutlar gibi gelip geçici olaylar olarak görmeyi önerir:
“Düşünceler yalnızca zihinde belirir ve geçip gider. Onlara bağlanmamak, huzuru bulmak için bir başlangıçtır.”
Hakan Türkçapar ise bu düşüncelerin çoğunun eski kalıplardan kaynaklandığını söyler:
“Zihnimiz, öğrendiği kalıplarla tepki verir. Fark etmek, bu kalıpları dönüştürmenin ilk adımıdır.”
Steven C. Hayes ise düşünceleri kontrol etmeye çalışmak yerine onları kabul etmenin önemine değinir:
“Zihni kontrol etmeye çalışmak batağa saplanmak gibidir; mücadeleyi bıraktığınızda özgürleşmeye başlarsınız.”
Bu bakış açıları, bizi ruminasyon döngülerinden uzaklaştırır ve daha bilinçli bir farkındalığa yönlendirir.
2. Ruminasyon: Düşüncelerde Takılı Kalmak
Ruminasyon, kişinin bir olayı ya da durumu zihninde tekrar tekrar döndürmesi ve analiz etmesi olarak tanımlanır. Bilimsel literatürde, ruminasyonun problem çözmekten çok olumsuz duyguları artırdığına dair bulgular vardır. Bu düşünce biçimi genellikle depresyon ve anksiyete gibi ruhsal sorunlarla ilişkilendirilir ve kişinin dikkati şimdiki andan uzaklaştırarak geçmişe ya da geleceğe yöneltir. Nolen-Hoeksema (1991), ruminasyonu depresif düşüncelerin zihinde kalıcı olmasına neden olan bir süreç olarak tanımlamış ve bireylerin ruhsal iyilik halini olumsuz etkilediğini belirtmiştir. Araştırmalar, ruminasyonun kişinin yaşadığı stresin etkisini artırdığını ve sağlıklı bir problem çözme sürecine engel olduğunu göstermektedir (Watkins, 2008). Ruminasyonun bilişsel yapısı, bireyin olumsuz deneyimlere odaklanmasını güçlendirdiğinden, düşünce döngüsünü kırmak için bilinçli farkındalık gibi stratejiler önerilir. Mindfulness temelli müdahaleler, bireylerin düşüncelerini gözlemlemelerine ve onlara mesafelenmelerine olanak tanıyarak ruminasyonun azaltılmasında etkili bulunmuştur.
Türkçapar, ruminasyonun zihnin aynı noktada saplanıp kalmasına neden olduğunu vurgular:
“Ruminasyon, zihnin hep aynı çıkmazda dolanıp durmasıdır.”
Atalay ise bu düşünce biçiminin kişiyi ândan kopardığını söyler:
“Sürekli aynı düşünceleri döndürmek, zihni kısır bir döngüye hapseder.”
Hayes, bu döngüden kurtulmanın yolunun kabul ve bağlılık geliştirmek olduğunu savunur:
“Sadece düşünceleri fark etmek değil, onlarla birlikte yaşamanın bir yolunu bulmak önemlidir. Düşüncelerinizin değil, değerlerinizin peşinden gidin.”
Bu farkındalık, şimdiki ânın önemini kavrayıp düşüncelerimizin etkisinden çıkmamıza yardımcı olur.
3. Şimdiki An Farkındalığı: Peki Ana Nasıl Gelebilirim?
Şimdiki an farkındalığı, kişinin dikkati bilinçli ve yargısız bir şekilde mevcut ana yönlendirmesi olarak tanımlanır. Bu kavram, özellikle Kabat-Zinn (1990) tarafından geliştirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programıyla yaygınlaşmıştır. Şimdiki ana odaklanmak, bireyin geçmişin pişmanlıkları ve geleceğin kaygıları yerine mevcut deneyimlere açık bir farkındalıkla yaklaşmasını sağlar. Brown ve Ryan (2003), şimdiki an farkındalığının artmasının psikolojik iyilik hali üzerinde doğrudan olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, mindfulness uygulamalarının stres, depresyon ve anksiyete düzeylerini azaltırken bilişsel esnekliği ve duygusal düzenlemeyi artırdığını ortaya koymuştur (Hölzel et al., 2011). Şimdiki an farkındalığı, bireylerin yaşadıkları deneyimleri kabul etmelerini sağladığı için ruminasyon ve otomatik düşünce döngülerini kırmada da etkili bulunmuştur.
Atalay, farkındalığın kişinin geçmişin pişmanlıklarından ve geleceğin kaygılarından kurtulmasını sağladığını belirtir:
“Fark etmek, her anı olduğu gibi yaşama fırsatı verir.”
Hayes de şimdiki an farkındalığını, kişiyi içsel mücadeleden özgürleştirmenin bir yolu olarak görür:
“Anı fark etmek, zihninizin kurgularından sıyrılıp hayatla temas kurmaktır.”
Türkçapar ise şu ana odaklanmayı içsel dengenin anahtarı olarak değerlendirir:
“Şimdiye odaklandığınızda, geçmiş ve geleceğin yükleri hafifler.”
Düşünen benlik, bireyin zihninde sürekli dönen düşünceleri ve bu düşüncelerin yarattığı olumsuz duygusal deneyimleri ifade eder. Bu süreç, bireyin kendi düşünceleriyle özdeşleşmesiyle sonuçlanır ve kişinin hayatındaki sorunlara odaklanmasına neden olur. Düşünen benlik, ruminasyonu besleyerek bireyin olumsuz düşüncelere saplanmasına yol açar. Düşünen benlik ile yüzleşirken, bireyin deneyimlerini nesnel bir şekilde izleme yeteneği, gözlemleyen benlik olarak adlandırılır.
4. Ana Odaklanmak ve Gözlemleyen Benlik
Hayes’e göre, gözlemleyen benlik, bireyin düşünce, duygu ve bedensel duyumlarını fark eden ve onları yargılamadan izleyen bir bilinç halidir (Hayes et al., 1999). Bu benlik, deneyimlerden bağımsızdır; düşünceler, duygular ya da anılar gelip geçerken sabit kalır ve kişinin yaşantısını daha geniş bir perspektiften görmesine olanak tanır. Gözlemleyen benlik sayesinde birey, olumsuz düşüncelere ve duygulara yapışıp kalmaz, bunlarla mesafe kurarak değerlerine uygun şekilde hareket edebilir. Hayes, bu farkındalık durumunun psikolojik esnekliği artırdığını ve bireylerin daha sağlıklı kararlar almasına yardımcı olduğunu belirtir. Araştırmalar, gözlemleyen benliğin aktif olduğu bireylerin, içsel mücadelelerini azaltarak stres ve anksiyeteyi daha iyi yönetebildiğini göstermiştir (Hayes et al., 2006).
Ana odaklanmak, zihnimizin bizi oyalamasına izin vermeden o anda kalabilmektir. Atalay, gözlemleyen benliğin doğasının yargısız olduğunu ve kişinin içsel huzuruna ulaşmasında önemli bir rol oynadığını belirtir:
“Gözlemleyen benlik, zihnin eleştirilerinden uzak durmamıza olanak tanır.”
Türkçapar, gözlemleyen benlikle kişinin olumsuz duygularla mücadele etmeden onlarla birlikte var olmayı öğrenebileceğini vurgular:
“Olumsuz duyguları fark ettiğimizde onlarla savaşmayı bırakırız ve onların üzerimizdeki etkisi azalır.”
Hayes, bu durumu değerlerimiz doğrultusunda hareket etmekle ilişkilendirir:
“Gözlemleyen benlik sayesinde düşüncelerimizi ve duygularımızı kabul eder, hayatımızı değerlerimizle uyumlu şekilde yaşamaya başlarız.”
Ana odaklanmak, her nefeste farkındalık geliştirmek ve zihnimizin gürültüsünden uzaklaşmak için güçlü bir araçtır.
5. Zihnin Sesini Kısabilir miyiz?
Hoşumuza gitmeyen düşünceler ve duygularla mücadele etmek doğaldır; ancak bu mücadele, zihnin daha fazla ses çıkarmasına neden olur. Atalay, farkındalığın özünde bu mücadeleyi bırakmak olduğunu vurgular:
“Mücadeleyi bıraktığımızda zihnimiz kendiliğinden sakinleşir.”
Türkçapar da zihnin kontrol edilmesi yerine onunla dostça bir ilişki kurmanın önemine dikkat çeker:
“Zihinle savaşmak yerine onun varlığıyla barıştığınızda huzur başlar.”
Hayes, kabulün ve bağlılığın zihni sakinleştirmenin en etkili yolu olduğunu söyler:
“Hayatı değiştirmek için zihninizi susturmanız gerekmez; onunla birlikte yaşamanın yollarını bulmak yeterlidir.”
Zihnimizi tamamen susturmak mümkün olmasa da, onunla dost olmayı öğrenmek hayatımızı daha dengeli yaşamamıza fırsat verir.
Fark etmek, kabul etmek ve değerlerimize uygun şekilde yaşamak içsel dengenin anahtarıdır. Zihnin sesi her zaman var olacak; önemli olan onunla nasıl bir ilişki kurduğumuzdur.
Psk. Betül Çavumirza & Kl. Psk. Öznur Ünsal
Kaynakça
Atalay, Z. (2020). Bilinçli Farkındalık. Psikonet.
Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.
Hayes, S. C. (2017). Zihninden Çık, Hayata Gir. Litera.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.
Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford Press.
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte.
Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569-582.
Türkçapar, H. (2018). Fark Et, Hisset, Düşün, Yaşa. Epsilon.
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
