Stresli bir günün sonunda bir dilim tatlının tüm sorunları çözeceğine inanıyor musunuz? Ya da hiç aç olmadığınız halde kendinizi buzdolabının önünde bulduğunuz oldu mu? Bu davranışların temelinde “duygusal yeme” olarak adlandırılan bir yeme davranışı yatıyor olabilir. Hepimiz zaman zaman duygusal yeme davranışı sergileriz, bazen farkında olarak çoğu zaman fark etmeden. Peki böyle bir davranış nasıl oluyor da ruhsal bir zorlanmaya dönüşebiliyor, yazımızda bundan bahsedeceğiz.
Duygusal Yeme Nedir?
Duygusal yeme, fiziksel açlıktan ziyade, stres, kaygı, üzülme, öfke gibi olumsuz duyguları yatıştırmak için yemek yeme davranışıdır. Yiyecekler, bu durumda bir “rahatlama” ya da “ödül” aracı olarak kullanılır. Ancak bu sahte tokluk hissi, uzun vadede kilo alımı, yeme bozuklukları ve duygusal dalgalanmalara yol açabilir ve farkında olmadan bizi sağlıksız bir döngünün içine çekebilir.
“Duygularımızla yüzleşmek yerine, yemeklerle bir kalkan oluşturmaya çalışırız” -Prof. Dr. Aslıhan Dönmez
Duygusal Yemeyi Tetikleyen Duygular ve Hormonların Rolü
Duygusal durumlar, iştahı %30-48 oranında artırabilir veya azaltabilir. Peki, hangi duygular bizi duygusal yemeye iter? Bu süreçte duyguların yanı sıra vücudumuzda salgılanan bazı hormonların etkisi de büyük. Bakıldığında, duygusal yeme sadece psikolojik bir tepki değil, aynı zamanda biyokimyasal bir süreçtir. Bu nedenle, hem duyguları hem de hormonların etkisini anlamak, duygusal yeme döngüsünü kırmak için önemlidir.
- Stres ve Kortizol: Stresli anlarda salgılanan kortizol, enerji ihtiyacını artırır ve şekerli, yağlı yiyeceklere olan isteği yüksek oranda tetikler.
- Üzülme ve Serotonin: Düşük serotonin seviyeleri, karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yönelme davranışını destekler.
- Yalnızlık ve Dopamin: Dopamin, beynin “ödül” mekanizmasını harekete geçirir ve şekerli gıdalarla anlık bir mutluluk hissi yaratır.
- Mutluluk ve Endorfin: Aşırı mutluluk, endorfin seviyelerindeki artışla birlikte tatlı ya da atıştırmalıklara yöneltir.
Duygusal ve Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar
Duygusal açlık genellikle aniden ortaya çıkar ve belli bir yiyeceğe odaklanır. Fiziksel açlık ise yavaş yavaş gelişir ve farklı yiyeceklerle tatmin edilebilir. Duygusal açlıkta genelde şekerli, yağlı veya tuzlu yiyecekler tercih edilirken, fiziksel açlıkta sağlıklı seçeneklere de açıksınızdır.
Örneğin, duygusal açlıkta yemek hızla ve kontrolsüzce tüketilir, sonrasında ise pişmanlık hissi doğar. Oysa fiziksel açlıkta daha bilinçli yeme davranışı sergilenir ve yemek sonrası tatmin hissi yoğun olur.
Mindful Eating (Bilinçli Yeme) ve Sezgisel Yeme
Bilinçli yeme, yiyeceklerle olan ilişkinizi farkında olarak yönetmenize yardımcı olur. Bu yöntemle yemek yerken anın tadını çıkarabilir, fiziksel açlık ve tokluk sinyallerinizi dinleyebilirsiniz.
Sezgisel yeme ise, yemek yemeye koşulsuz izin verme anlayışıyla hareket eder. Yemek yemeye koşulsuz izin verme davranışı, kişinin fiziksel açlık hissettiğinde o anda arzuladığı yemeği yemesini içerir. Bu tür yeme davranışı ile ne fiziksel açlığınızı görmezden gelmeye çalışır ne de besinleri kabul edilebilir ve kabul edilemez olarak sınıflara ayırırsınız. Böylece, kabul edilemez besinleri yemekten kaçınma eğilimi de göstermemiş olursunuz. Bu yaklaşımla kendinizi yoksun bırakmaktan kaçınır ve yiyeceklerle daha dengeli bir ilişki geliştirirsiniz.
“Yemek, bedenimize duyduğumuz sevgiyi ve saygıyı artırır.” – Jan Chozen Bays, Mindful Eating
Öte yandan, yapılan araştırmalara göre, ne zaman, ne kadar ve hangi besinleri yiyecekleri konusunda koşullar koyan bireylerde, yoksunluk hissi ve zihnin sürekli yemekle meşgul olma hali görülmektedir. Koşullu yeme davranışının, fizyolojik ve psikolojik etkilerini ortaya koyan araştırmaların en çarpıcısı Minnesota Aşırı Açlık Deneyi‘dir (Minnesota Starvation Experiment).
Minnesota Aşırı Açlık Deneyi (Minnesota Starvation Experiment)
1944-1945 yılları arasında yapılan bu deney, açlığın beden ve zihin üzerindeki etkilerini gözlemlemek amacıyla gerçekleştirilmiştir. Yaşları 22 ile 33 arasında değişen 36 erkek katılımcı, günlük kalori alımı 1560 kilokalori ile sınırlandırılmış bir programa tabi tutulmuştur. Altı aylık bu sürecin sonunda katılımcıların zihinsel durumlarında sinirlilik, depresyon ve anksiyete gibi değişiklikler gözlenmiş ve yemekle ilgili takıntıları belirgin hale gelmiştir.
Deneyin sonucunda, aşırı kalori sınırlandırmasının, tıkınırcasına yeme davranışına yol açtığı ve yeme alışkanlıklarında kalıcı etkiler bıraktığı gözlemlenmiştir. Bu bulgular, duygusal yemeyle mücadelede dengeli beslenmenin ve bilinçli yeme alışkanlıkları geliştirmenin önemini bir kez daha vurgulamaktadır.
“Açlık sadece bedeni değil zihni de etkiler.”
Sonuç olarak, duygusal yeme ile başa çıkabilmek için, öncelikle duygu durumlarınızı fark etmeli ve fiziksel açlık sinyallerini tanımalısınız. Stresle başa çıkma teknikleri, bilinçli yeme alışkanlıkları ve psikolojik destekle, duyguların tabağımızda birikmesini önleyebiliriz.
Kitap Önerileri
Duygusal yeme, yeme bozuklukları ve bilinçli beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek isteyenler için şu kitapları önerebiliriz:
Duygusal Açlık-Doreen Virtue
Aşırı Yemeyi Yenmek-Christopher G. Fairburn
Yeme Bozukluğunun Üstesinden Gelmek – Aslıhan Dönmez
Uzm. Psk. Öykü Yıldız
