Başarı nedir? Başarılı insanların olması gereken bir kalıp var mıdır? Hata yapmak, kusurlarımız olması ya da eksik hissetmek gerçekten başarımızı engelliyor mu? Mükemmel nedir ve ona ulaşmak mümkün müdür? Mümkün değilse de biz böyle düşünmeyi nereden öğrendik, bununla nasıl başa çıkabiliriz?
Mükemmeliyetçilik, kişinin kendisi, koşulları ve durumları karşısında aşırı yüksek beklentiler içerisinde olması ve bu beklentilere ulaşma konusunda yoğun bir endişe duyması sonucunu ifade eder. Mükemmel olanın ulaşılabilir olduğu varsayımına dayanan ve mükemmel olana ulaşılması gerektiği inancından beslenen bir düşünce ve davranış bütünüdür.
Mükemmeliyetçilik üç biçimde karşımıza çıkar:
Kendine yönelik: Ulaşılması olanaksız ve gerçek dışı standartlar belirleme eğilimi. Kişi kendisine son derece yüksek beklentiler dayatır, hata kabul etmez ve sürekli olarak kendisini eleştirir.
Başkasına yönelik: Belirlenen gerçek dışı ve yüksek standartlara başkalarının uymasını bekleme eğilimi. Bu kişiler başkalarına iş veremezler, yaptıklarını beğenmez, sürekli hata bulurlar. Genellikle öfke ve doyumlu ilişki kuramama sorunları vardır.
Sosyal beklentiler: Başkalarının kendilerinden ulaşılması olanaksız beklentileri olduğu inancı. Bu kişiler çevrelerinden onay ve takdir görmek için çok yüksek standartlara ulaşmaları gerektiğine inanırlar. Genellikle öfke, standartlara ulaşamadıklarında depresyon ve başkaları tarafından yargılanma korkusu duyduklarında da sosyal kaygı sorunları vardır.
Mükemmeliyetçi kişi sürekli olarak denetleme ve onay alma, tekrarlama ve düzeltme, aşırı planlama, düzenleme ve sıralama, karar vermede güçlük çekme, erteleme, kaçınma ve başkalarını değiştirmeye çalışma eğilimindedir. Bunları hata yapmaktan kaçınmak, kontrolü elinde tutmak, başarısızlık korkusunu bastırmak, kusursuz olma arzusu ve çevresinden takdir görme ihtiyacı gibi amaçlarla yapar.
Mükemmeliyetçilik Nereden Geliyor?
1. Koşullu Sevgi ve Ebeveyn Tutumları
Mükemmeliyetçiliğin önemli kaynaklarından biri, çocuklukta ebeveynlerin sevgi ve kabulünün, belirli başarılar veya yüksek standartları karşılamaya bağlı olmasıdır. Bu durum şöyle özetlenebilir:
Koşullu Sevgi: Çocuklar, ebeveynlerinin sevgisini kazanmak için sürekli daha fazlasını yapmak zorunda olduklarını hissedebilirler. Örneğin, yalnızca akademik başarı veya mükemmel davranışlarla takdir edilmek, bireyde “ancak yeterince iyi olursam değerliyim” inancını geliştirebilir.
Ebeveyn Modelleri: Mükemmeliyetçi ebeveynler, çocuklarına yüksek standartların doğal ve gerekli olduğu mesajını verebilir. Çocuklar bu davranışı model alarak kendi hayatlarına uygular.
Utanç ve Eleştiri: Bazı ebeveynler, çocuklarını utandırarak veya eleştirerek motive etmeye çalışır. Bu durum, bireyin hata yapma korkusuyla büyümesine ve kendine karşı aşırı eleştirel bir tutum geliştirmesine neden olabilir.
2. Sosyal Olarak Dayatılan Beklentiler
Toplumun başarı ve mükemmellik ile ilgili mesajları, bireylerin mükemmeliyetçiliğe yönelmesinde önemli bir rol oynar:
Toplum ve Kültürel Baskılar: Sosyal medya, aile, arkadaş çevresi gibi faktörler, bireylerin sürekli olarak daha iyi olmaya çalışmasına neden olabilir. Özellikle başarıyı ve kusursuzluğu yücelten kültürlerde, bu baskılar yoğunlaşır.
Sosyal Öğrenme: Çocuklar çevrelerindeki mükemmeliyetçi tutumları gözlemleyerek öğrenirler. Özellikle aile veya öğretmenlerden gelen yüksek beklentiler, bu eğilimi pekiştirir.
3. İçsel Eksiklik ve Yetersizlik Hissini Telafi Etme
Mükemmeliyetçilik, bireyin kendi içsel eksikliklerini telafi etme çabasıyla da ortaya çıkabilir:
Değersizlik ve Sosyal Dışlanma Korkusu: Birey, geçmişte yaşadığı sosyal dışlanma veya değersizlik hislerini aşmak için mükemmel olmayı bir zorunluluk olarak görebilir.
Kaygılı Ebeveynlik: Kaygılı ebeveynler, çocuklarının davranışlarını sürekli kontrol etme eğiliminde olabilir. Bu durum, çocuklarda hata yapmanın kabul edilemez olduğu inancını pekiştirir.
4. Travmatik Deneyimler ve Zor Koşullarla Başa Çıkma
Bazı bireyler, çocukluk döneminde yaşadıkları travmalar veya zorlayıcı yaşam koşulları nedeniyle mükemmeliyetçi bir eğilim geliştirebilir:
Kontrol Mekanizması: Travmatik geçmişe sahip bireyler, mükemmeliyetçiliği kontrolü elde tutmak için bir strateji olarak kullanabilir. Bu, geçmişte yaşanan belirsizlik veya travmanın tekrarını önlemek için geliştirilmiş bir savunma mekanizmasıdır.
Kendini Kanıtlama Çabası: Mükemmeliyetçilik, bireyin başkalarına veya kendisine değerini kanıtlamak için bir yol haline gelebilir.
Bu faktörler, kişinin hata yapma korkusunu artırırken, başarısızlıkla yüzleşme becerisini zayıflatır.
Kusursuzluk Arayışının Bedeli: Psikolojimize ve Bedenimize Etkisi
Mükemmeliyetçilik, bireyin zihinsel ve fiziksel sağlığını olumsuz etkileyebilir. Araştırmalar, mükemmeliyetçiliğin aşağıdaki sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir:
Psikolojik Etkiler
Anksiyete ve Depresyon: Sürekli olarak mükemmel olma baskısı, yüksek stres ve kaygıya neden olabilir.
Tükenmişlik: Kişi kendini sürekli yetersiz hissettiğinde, aşırı çaba harcar ve sonunda tükenmişlik sendromu yaşayabilir.
Düşük Öz-Yeterlilik: Mükemmeliyetçilik, bireyin kendi yeteneklerine olan güvenini zayıflatır ve kendini sürekli eksik hissetmesine neden olur.
Fiziksel Etkiler
Kronik Stres ve Kortizol Seviyeleri: Mükemmeliyetçi bireylerde kortizol seviyelerinin yüksek olduğu ve bunun bağışıklık sistemini zayıflattığı bulunmuştur.
Kardiyovasküler Sağlık Üzerine Etkiler: Kan basıncında yükselmeler (hipertansiyon), kalp atış hızında artış, uzun vadede koroner kalp hastalığı riskinde artış.
Uyku Bozuklukları: Gece boyunca tekrar eden olumsuz düşünceler, uykusuzluk sorununa yol açabilir.
Gastrointestinal Problemler: Mide ağrıları ve kramplar, sindirim sorunları, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS), iştahta değişiklikler (aşırı yeme veya iştah kaybı).
Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkiler: Soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara yatkınlık, yaraların daha yavaş iyileşmesi.
Kas-İskelet Problemleri: Boyun ve sırt ağrıları, çene sıkma ve buna bağlı çene eklemi sorunları (temporomandibular eklem bozuklukları).
Yeme Bozuklukları: Mükemmeliyetçilik, anoreksiya veya bulimia gibi sağlıksız yeme alışkanlıklarını, aşırı yeme, veya kontrolsüz diyeti tetikleyebilir.
Mükemmeliyetçi Kişinin Olası İnanç/Düşünceleri
Başarısız olmaktan korkma: Bu kişiler benliklerini ve öz saygılarını başarılarının üzerine kurmuşlardır. Bu nedenle en küçük bir başarısızlık onlar için yıkıcı olabilir.
Hata yapma korkusu: Bu kişiler hata yapmayı başarısızlıkla bir tutarlar, hata yapmaktan aşırı derecede kaçındıkları için öğrenme ve kendini geliştirme fırsatlarını da kaçırırlar.
Onaylanmama korkusu: Bu kişiler hata yaptıkları zaman başkaları tarafından kabul edilmeyeceklerine inanırlar. Mükemmel olmaya çalışmak kendilerini olumsuz eleştirilerden ve yargılardan koruma çabasıdır.
-meli, -malı düşüncesi : Bu kişilerin yaşamlarında yapılmalılar ve yapılmamalılar vardır. Genellikle kendilerine ve çevrelerine karşı katı düşüncelere sahiptirler.
Mükemmeliyetçilik genellikle bir kısır döngü yaratır. Bireyler, yüksek hedeflere ulaşamadıklarında suçluluk duyar, bu da stresle beraber daha fazla çabalama veya erteleme döngüsünü başlatır. Bu döngü, hem psikolojik hem de fiziksel sağlığın giderek kötüleşmesine neden olabilir.
Mükemmel Olmadan da Başarı Olur mu?
Thomas Edison, J.K. Rowling, Steve Jobs, Michael Jordan, Fatih Sultan Mehmet ve Vincent Van Gogh… Bu isimleri düşündüğünüzde aklınıza ilk olarak ne geliyor? Belki “deha”, belki “vizyoner” ya da “başarılı” diyorsunuzdur. Peki bu kadar farklı alanlarda öne çıkan bu insanların ortak özelliği ne olabilir? Zekâları mı? Kusursuz başarıları mı? Aslında ortak özellikleri, hepsinin birçok kez hata yapmış olmalarıdır.
Edison, ampulü icat etmeden önce binlerce kez başarısız oldu. Rowling, Harry Potter serisi için yayınevlerinden sayısız reddedilme yaşadı. Steve Jobs, Apple’dan kovulup kendi şirketinden dışlanma acısını yaşadı. Michael Jordan, lise takımından kesildi. Fatih Sultan Mehmet, İstanbul’u fethetmeden önce birçok başarısızlıkla karşılaştı. Van Gogh ise hayattayken sadece bir tablo satabildi. Ama hiçbir zaman hatalarıyla tanımlanmayı kabul etmediler. Bunun yerine, bu hataları bir öğrenme fırsatına dönüştürerek yollarına devam ettiler.
Aslında başarı, hatasız olmak değil; hatalardan öğrenerek büyümek, tekrar denemek ve devam etmektir. Bu isimlerin hikayesi, hepimize başarının kusurlu bir yolculuk olduğunu hatırlatıyor. 🌟
Mükemmeliyetçilikle Başa Çıkma Yolları
Peki, mükemmeliyetçiliği sağlıklı bir dengeye nasıl oturtabiliriz? İşte bilimsel olarak önerilen bazı stratejiler:
1. Mükemmeliyetçi Düşünceleri Fark Edin
Mükemmeliyetçilikle başa çıkmanın ilk adımı, bu düşünce kalıplarını fark etmektir. Bunun için kendinizi sorgulamanız ve otomatik düşünce süreçlerinizi analiz etmeniz önemlidir. Kendinize şu soruları sorun:
“Kendime yüklendiğimde aklıma nasıl düşünceler geliyor?”
Örneğin: “Asla yeterince iyi değilim,” “Herkes benden daha başarılı,” veya “Hata yaptım, bu benim değersiz olduğum anlamına geliyor.”
“Bu düşünceler bana nasıl hissettiriyor?”
Kaygı, suçluluk, değersizlik, hayal kırıklığı ya da tükenmişlik gibi duygular tetikleniyor olabilir. Bu duyguları fark ederek onları yönetme şansı elde edebilirsiniz.
“Otomatik düşünce kalıplarım neler?”
Kendinizi sürekli eleştiriyor musunuz? Her durumda en kötü senaryoyu mu düşünüyorsunuz? Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğüne aşırı önem mi veriyorsunuz?
Bu sorular, mükemmeliyetçi düşünce döngüsünü anlamanıza ve bu döngüyü kırmak için farkındalık geliştirmenize yardımcı olacaktır. Fark ettiğiniz düşünceleri yazıya dökmek ve analiz etmek, zihinsel bir berraklık sağlar ve daha sağlıklı düşünce kalıpları oluşturmanıza olanak tanır.
2. Hata Yapmanın Doğallığını Kabul Edin
Unutmayın ki, hatalar öğrenme sürecinin bir parçasıdır. Kendinize “Hata yapmadan büyümek mümkün değil” diyerek cesaret verin.
3. Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Gerçekçi hedefler belirlemek, mükemmeliyetçilikle mücadelede önemli bir adımdır. Çoğu zaman mükemmeliyetçiler, ulaşılması imkansız, çok yüksek veya belirsiz hedefler koyarak hem kendilerini strese sokar hem de hayal kırıklığına uğrarlar. Bunun yerine SMART hedefler sistemi, hedeflerinizi net, uygulanabilir ve sürdürülebilir bir şekilde planlamanıza yardımcı olabilir. İşte SMART hedeflerin açıklaması:
S – Spesifik (Specific)
Hedefleriniz net ve açık olmalıdır. Belirsiz hedefler, motivasyonunuzu düşürebilir.
Örnek: “Daha fazla çalışacağım” yerine, “Haftada 5 gün günde 2 saat mesleki kitap okuyacağım” gibi net bir hedef belirleyin.
M – Ölçülebilir (Measurable)
Hedeflerinizin başarıya ulaşıp ulaşmadığını değerlendirebilmeniz için ölçülebilir olması gerekir.
Örnek: “Daha iyi hissetmek istiyorum” yerine, “Her hafta 3 gün 30 dakikalık yürüyüş yapacağım” gibi somut bir ölçüt ekleyin.
A – Ulaşılabilir (Achievable)
Hedefleriniz, mevcut kaynaklarınız ve yeteneklerinizle gerçekleştirilebilir olmalıdır. Çok büyük hedefler koymak yerine, küçük ve gerçekçi adımlarla başlayın.
Örnek: “Bir ay içinde tüm dil bilgisini öğrenmek” yerine, “Her gün 10 yeni kelime ezberlemek” gibi daha ulaşılabilir bir hedef belirleyin.
R – Gerçekçi (Realistic)
Hedefleriniz, içinde bulunduğunuz koşullara ve yaşam tarzınıza uygun olmalıdır. Kendinizi aşırı zorlayarak hem fiziksel hem de zihinsel yorgunluğa yol açabilirsiniz.
Örnek: “Her gün mükemmel bir yemek yapacağım” yerine, “Haftada 3 kez yeni tarifler deneyeceğim” gibi hedefler belirleyin.
T – Zaman Sınırlı (Time-bound)
Hedeflerinizin bir zaman çerçevesi olmalıdır. Belirli bir zaman dilimi, hedeflerinize odaklanmanıza ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur.
Örnek: “Bir gün spora başlayacağım” yerine, “Bu ayın sonunda haftada 2 kez spor yapmaya başlayacağım” gibi zaman sınırı ekleyin.
SMART Hedef Örnekleri:
- “Bir ay içinde 3 kitap okuyacağım ve her gün en az 20 sayfa okuyacağım.”
- “Bu hafta iş projelerimi düzenlemek için her gün 1 saat ayıracağım.”
- “Önümüzdeki 3 ayda yeni bir dil öğrenmeye başlayacağım ve haftada 3 kez online ders alacağım.”
SMART yöntemi, mükemmeliyetçilikten kaynaklanan belirsiz ve ulaşılması güç hedeflerin yerine, net, ölçülebilir ve ulaşılabilir hedefler koyarak motivasyonunuzu artırmanıza ve başarıya giden yolu daha yapılandırılmış bir hale getirmenize yardımcı olur.
4. Öz-Şefkat Geliştirin
Kendinizle konuşma biçiminizi gözden geçirin, belki de kendinizle çok katı bir dille konuşuyorsunuzdur. Öz-şefkatli olmak, kaygı ve depresyonu azaltır (Neff, 2011). Hatalarınız karşısında kendinizi suçlamak yerine, bu durumu bir öğrenme fırsatı olarak görün ve anlayış gösterin. Unutmayın, herkes zaman zaman hata yapar; bu, insan olmanın bir parçasıdır. Bunun için kendinize bir mektup yazıp duygu ve düşüncelerinizi ifade etmeyi deneyebilirsiniz. Öz-şefkat geliştirmek, psikolojik dayanıklılığınızı artırır ve kendinizle daha barışık bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
5. Başarı Tanımınızı Yeniden Şekillendirin
Başarı senin için ne anlama geliyor? Bu soru üzerinde düşündüğümüzde, çoğu zaman başarıyı sadece elde ettiğimiz sonuçlarla ya da başkalarının onayıyla ilişkilendiririz. Ancak gerçek başarı, yalnızca sonuçlara değil, sürecin içinde bulduğumuz anlamlara ve hissettiğimiz tatmine de dayanır.
Bu tanımı yeniden şekillendirmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Benim için anlamlı olan şeyler nelerdir?
- Bana en çok tatmin veren anlar hangileri?
- Kendimi en iyi hissettiğim zamanlar neler?
Başarı, dış etkenlerin baskısından bağımsız olarak, sizin değerlerinize, hedeflerinize ve mutluluğunuza uygun bir şekilde tanımlanabilir. Eğer hiçbir dış etken olmasa, başarıyı nasıl tanımlardınız?
Unutmayın, mükemmeliyetçilik başarıyı yalnızca sonuçlarla ölçmeye odaklanır, ancak gerçek başarı, sürecin içinde hissettiğiniz mutluluk, tatmin ve anlamdır.
6. “Yeterince İyi” Olmanın Değerini Kabullenin
Mükemmeliyetçilik, çoğu zaman “yeterince iyi” olmayı bir başarısızlık gibi görmemize neden olur. Ancak gerçek şu ki, yeterince iyi olmak, hem sürdürülebilir hem de daha sağlıklı bir yaşam tarzını destekler. “En iyisi” olmaya çalışmak, genellikle tükenmişlik, hayal kırıklığı ve sürekli bir tatminsizlikle sonuçlanır. Oysa ki, yeterince iyi olmak, kendimize daha fazla şefkat göstermemize, küçük adımlarla ilerlememize ve süreçten keyif almamıza olanak tanır. Hayatta kusursuz olan hiçbir durum yoktur. Bu yolculuğu daha anlamlı hale getirebilirsiniz. Unutmayın, başarı, mükemmel olmaktan ziyade ilerlemeye devam edebilmektir.
Kitap ve Film Önerileri
Filmler
- Good Will Hunting (Can Dostum, 1997)
- Forrest Gump (Forrest Gump, 1994)
- Benim Dünyam (Benim Dünyam, 2013)
Kitaplar
- Reinventing Your Life (Hayatı Yeniden Keşfedin, Jeffrey E. Young & Janet S. Klosko)
- Hepsini İstiyorum Hemen İstiyorum (H. Alp Karaosmanoğlu)
Kaynakça
- Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism: Theory, research, and treatment. American Psychological Association.
- Shafran, R., & Mansell, W. (2001). Perfectionism and psychopathology. Clinical Psychology Review, 21(6), 879-906.
- Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
- Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
- Brand, S., Kirov, R., Kalak, N., Gerber, M., Pühse, U., Lemola, S., Correll, C. U., Cortese, S., Meyer, T., & Holsboer-Trachsler, E. (2015). Perfectionism related to self-reported insomnia severity, but not when controlled for stress and emotion regulation. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/NDT.S74905
Kln. Psk. Bade Aktekin
Psk. Onurcan Güler
